دليل التغذية السليمة في شهر الصيام

دليل التغذية السليمة في شهر الصيام



بعد صيام نحو خمس عشرة ساعة يوميا‏..‏ كيف يكون اختيارنا للغذاء الصحي المناسب خلال شهر رمضان الذي يهل علينا في غضون ساعات قليلة وفي ظل طقس حار‏,‏ ورطوبة عالية‏,‏ وتعرق بغزارة يفقدنا الكثير من السوائل والأملاح الحيوية؟؟



‏


**‏ الدكتورة نيبال عبدالرحمن أبوالعلا الأستاذ بالمعهد القومي للتغذية تجيب عن هذا التساؤل قائلة‏:‏ لابد أن نعلم أن الطقس يؤثر علي حياة الإنسان وصحته بما فيها عملية التغذية والهضم والامتصاص‏,‏ لذلك فإن لكل فصل من فصول السنة نوعية من الطعام التي تلائمه‏..‏ وحتي نحافظ علي صحتنا في شهر الصيام الذي يأتي مواكبا لفصل الصيف‏,‏ وحتي نتجنب أيضا زيادة الوزن فيه‏,‏ ولا نتعرض للإنهاك الحراري الذي يضرنا ويشكل خطورة علي صحة أجسامنا بسبب فقداننا السوائل والأملاح المعدنية نتيجة التعرق بغزارة




فمن الضروري أن نبتعد عن ممارسة العادات الغذائية الخاطئة في رمضان‏,‏ كالإسراف في تناول الطعام‏,‏ والتركيز علي أنواع محددة من الأطعمة معظمها عالية السعرات الحرارية‏,‏ وغنية بالدهون المشبعة وبذلك يفقد الصيام فوائده الصحية التي تقيه العديد من الأمراض‏,‏ حيث يقوم الصوم بتجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم والأعضاء‏,‏ ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة‏,‏ ويحسن مستوي دهون الدم مما يؤدي إلي الشعور بالراحة النفسية والطمأنينة ويوفر له ارتقاء روحيا ونفسيا‏,‏ وتوازنا فسيولوجيا متكاملا‏.‏




ومن أجل تحقيق ذلك تنصح د‏.‏نيبال باتباع الآتي‏:‏



‏*‏ عدم الأكل حتي الشعور بالشبع التام في وجبتني الإفطار والسحور لتجنب الإصابة بالتخمة والتأني أثناء تناول الطعام ومضغه بشكل جيد‏,‏ لتنشيط عملية الهضم وتحقيق شبع حقيقي وهضم صحي‏..‏ لأن المضغ الجيد يشعر بالشبع ويحقق الإستفادة من افرازات الغدد اللعابية‏.‏


‏


*‏ الإكثار من تناول السوائل التي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة فقدها بسبب التعرق‏,‏ وتعالج معاناة الإمساك الشائعة في الصيف لنفس السبب‏.‏ ولكن يراعي أن تكون السوائل بدون سكر‏,‏ لأن شرب السوائل التي تحتوي علي السكر يزيد من عطشنا مساء وفي اليوم التالي‏,‏ مثله مثل الاكثار من الملح علي المائدة‏..‏ ويحتاج الشخص العادي من‏2‏ إلي‏3‏ لترات ماء يوميا متضمنة السوائل مثل العصائر والألبان‏,‏ ولا تتضمن الشاي والقهوة وأي مشروبات بها كافيين حيث إنها مدرة للبول‏,‏ وتساعد علي فقد الماء من الجسم‏,‏ وكذلك الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم‏.‏


‏


*‏ الاهتمام بتناول الفاكهة والخضراوات الطازجة لاحتوائها علي نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات بشرط الاهتمام بغسلها جيدا للتخلص من الميكروبات التي تكثر وتزداد مع الحر‏.‏


‏


**‏ الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة أثناء الحر لاحتوائها علي كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من معاناة افراز العرق بكثرة‏,‏ وتشكل عبئا ثقيلا علي الجهاز الهضمي الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل‏.‏


‏


*‏ مراعاة اختيار الحلوي التي تحتوي علي سعرات حراريةأقل‏,‏ حسب مكوناتها‏,‏ فيفضل مثلا تناول طبق سلطة الفواكه بدلا من قطعة كنافة أو بقلاوة‏,‏ أو حلوي قمر الدين المطبوخة بدلا من البسبوسة ويمكن الاكتفاء بثلاث تمرات‏.‏


‏


*‏ تجنب تناول المشروبات الغازية مع وجبتي الافطار والسحور لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة بالسكر‏,‏ إضافة إلي ضعف القيمة الغذائية لهذه الأنواع من المشروبات وتأثيرها علي زيادة الوزن‏.‏


‏


*‏ وعند تناول وجبة الافطار في رمضان‏..‏ تذكرنا د‏.‏ نيبال بضرورة التلطف بالمعدة‏,‏ والتدرج معها في الطعام والشراب‏,‏ والفصل بين بداية الفطور وتناول الوجبة الرئيسية‏..‏ وأفضل ما يبدأ به الصائم افطاره هو التمر‏,‏ لأن السكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلي الدورة الدموية‏..‏ وهذا ما نحتاجه بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام‏,‏ حيث ينشط في إفراز الأنزيمات الهاضمة لتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم‏




بالإضافة إلي تناول قليل من الماء الذي يجب ألا يكون مثلجا‏,‏ حتي لا يسبب انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة‏,‏ ويؤدي إلي ضعف الهضم وبعدها يمكنها تناول كوبا من الشوربة الدافئة لتنشيط الخلايا‏,‏ وتعويض سريع للماء المفقود‏..‏ كما يفضل أخذ فترة راحة بعد تناول البلح‏,‏ بأداء صلاة المغرب‏,‏ لإتاحة الفرصة لامتصاص السكريات والسوائل بسرعة‏..‏ السلاطة الخضراء لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الصائم علي الإحساس بالشبع‏,‏ وتنشط عملية الهضم‏,‏ وتقي من الإمساك‏.‏ ثم الخضار المطبوخ الذي يحتوي علي أنواع مهمة من البروتينات مع الحرص دائما علي احكام اقفال غطاء وعاء الطهو جيدا خلال انضاجه للمحافظة علي هذه البروتينات‏.‏




أما بالنسبة للطبق الرئيسي الذي يمثل الوجبة الصحية المتوازنة التي تتكون من أصناف مختلفة من الأغذية لكل منها فائدة خاصة‏,‏ وبكميات معتدلة وهذا الطبق يحتوي علي لحوم أو أسماك أو دواجن‏,‏ ويمكن الاستعاضة بالبدائل كالعدس والفول والفاصوليا البيضاء أو اللوبيا وكذلك صنف من النشويات كالأرز أو الخبز‏,‏ أو المكرونة أو البطاطس‏,‏ بالإضافة إلي الألبان أو مشتقاتها سلطة زبادي مثلا‏,‏ بالإضافة إلي الخضر والفاكهة‏.‏


‏


**‏ وعند تناول وجبة السحور‏..‏ تذكرنا د‏.‏ نيبال باتباع الآتي‏:‏ أن يتم تأخير تناوله بقدر الإمكان‏,‏ لأن السحور يفيد في منع حدوث الإعياء أو الإصابة بالصداع أثناء صيام نهار رمضان‏,‏ ويخفف من الشعور بالعطش الشديد وتجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات‏,‏ أو الزيتون المالح‏,‏ والجبن المالحة‏,‏ وكذلك الأطعمة الحريفة‏,‏ أو استخدام التوابل والبهارات عند تجهيز أطعمة السحور كالفول مثلا‏,‏ والابتعاد عن تناول الأغذية المحفوظة والوجبات سريعة التحضير‏..‏ وذلك لتقلل من الشعور بالعطش في فترة الصيام‏,‏ مع الحرص علي شرب كمية كافية من الماء‏.‏ وأن يحتوي طعام السحور علي أغذية سهلة الهضم كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادي‏,‏ بالإضافة إلي الخضراوات الطازجة أو الفاكهة أو الخبز أو القمح‏,‏ لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وكمية عالية من الوسائل التي تحد من الشعور بالعطش‏.‏ وأن يتم تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الافطار والسحور مثل الفاكهة‏,‏ الزبادي بالفاكهة‏,‏ البليلة‏,‏ البطاطا‏,‏ حمص الشام‏,‏ وقليل من المكسرات إن أمكن‏.‏




نصيحة أخيرة‏:‏ شهر رمضان طبيب تخسيس مجاني‏,‏ وهو فرصة عظيمة لذوي الوزن الزائد بشرط الالتزام بشروط شهر رمضان الصحية كالاعتدال في تناول الطعام‏,‏ والاقلال من النوم والكسل‏,‏ وممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الافطار بساعة للمساعدة علي الهضم ولمنع تراكم المواد الضارة في الجسم‏..‏ والتي من أبسطها المشي وأداء صلاة التراويح‏.‏




وكل سنة وأنتم طيبون ورمضان كريم